Veckans sista pass idag innan klubbmästerkapet på F4L till helgen..

Squatclens, 2:or upp till 105kg. Sedan ungefärligt OTM i 20min på 105kg, 2:or.

Kroppen kändes bra och jag hade fokus på teknik. Lyften skall kännas bra, det går mycket lättare då

Anders S var också på gymmet. Han har fått jobb där vilket gillas

Nu blir det käk och vila..

Idag gick det bra.. Bra flow på bägge passen och kroppen kändes bra

Pass 1, lunch:

2km rodd 90% effort

Powercleans 3:or upp till 100kg
Sedan 2:or med ca 45 sek vila emellan.. Repsantal: ca 35-40 st på

Avslutade med rodd: 30/30 x 6

Pass 2 på Fit4life, eftermiddag:

Sledpull: 70kg lastad. 3 vändor per minut i ca 20 minuter.

Sedan viktade GHD 15×3 (6kg boll)

Avslutningsvis rodd 30/30 x 6

Efter att ha dubbelkollat och analyserat så ser jag att det är lång tid kvar till kvalen till Crossfit Regionals. Efter att ha jobbat med flås ett litet tag så känner jag att det tar emot att köra styrka. Den är inte borta men man får jobba hårdare med den för att nå samma vikter…

Pure crossfit som är metcons/wodar är väldigt slitsamt på kroppen. Jag blev förskyld och på snudd övertränad/omotiverad men det gör nog gott. Min filosofi är att man ska ha kul på gymmet och göra det man tycker är skoj men vara förberedd på det oförberedda. Därför har jag lagt in lite roddintervaller. Korta (anaerob träning) samt långa intervaller (aerob träning). Mitt mål är öka arbetskapaciteten, behålla styrkan och bli bättre på det gymnastiska. Axeln är fortfarande inte 100% och den får sin vila. 

Gårdagens träning blev följande:

A: 2km rodd, 85% effort

B: backsquat 10:or unbroken 60kg-60kg-90kg-90kg-90kg-90kg

C rodd: 30/30 x 6 95% effort

På Sats så har dom bara 10kilos bollar, ej 9kg som är RX. Därför känns mina wallballs tyngre än väntat..

Dagens skörd blev:
4×25 unbroken wallballs. Med ca 1 min vila emellan. Sista settet fick jag dela upp i två, kom till 17 reps innan jag dog. Det är armarna och axlarna som tar mest stryk :-/

B:, Sedan en liten wod bestående av repklättring – boxjumps – wallballs (6kg)

C: utfallsgång med 10kgs boll över huvudet 20meter x 6, jobbigt

Nu känns det mycket bättre i kroppen och jag börjar sakta men säkert komma igång igen efter en ”svacka”. Det blev ingen träning med Micke denna vecka men nästa vecka så har vi bokat en tid.. Tisdag =)

Dagens pass, morgonpass

A: frontsquat: 3:or upp till 120kg. (styrkan har avtagit lite) sånt som händer, behöver bättre pepp kanske?

B: Clean and jerk: några lätta på 50kg för att komma igång. Sedan 20reps på 50kg, 15 reps på 70, 10 reps på 75kg. Tid, strax under 10min. Ingen jättebra tid men det var skönt att kroppen höll. Jag har som sagt inte tränat riktigt pga axlarna.. =/

C: explosiva fråntsquat 3:or (50kg) 10 set

Eftermiddagspass:

A: 3x6min rodd, en minuts vila emellan. Det var helt okej, lite halvtrökigt bara men nyttigt.

B: Viktade GHD 10reps – 1 repklättring utan fötter 3 varv

Dagens positiva: Jag träffade Micke, Lina och Somayeh på gymmet.. Aaaaahh, härligt!

Dagens jobb blev powersnatches för hela slanten. Dels för att bana in en fin rörelse och dels för att det kan komma på open känner jag. Förra året hade jag problem här iom att 75kg var mitt max på snatch.

Nu drog jag av 7-8 reps på den vikten…

2:or upp till 75kg, sedan 7-8 singlar på vikten och avslutade med 3×10 reps på 60kg.

Fokus var att komma upp på raka armar direkt utan att efterpressa

Efter nära två veckors vila av axlarna/överkroppen så har det smärtan släppt. Det var en inklämning på bägge sidorna tror jag såsom jag har läst..

Detta är följden av för tunga splitjerks samt muscleups-slitage. Nu hoppas jag att jag har lärt mig min läxa. Mer och bättre uppvärmning samt förberedning krävs för just den här typ av övningar..

splitjerk

Gårdagens träning då: Snatch, mm härligt. Tillbaka på skolvikterna och fokus på flow samt att inte faila. Totalt blev det ca 15set, 2:or på 50/55kg och avslutade med lite frivändningar på ”lätta” 55kg för att känna flowet. 

Tema: Syra

Fokus: Ben

Dagens träning: 100 reps av backsquat 60kg, jumping lunge, airsquats fördelat på 4 varv. Så det blev 25-25-25 av vardera, 4 varv…

Blä tyckte mina ben men ack så nyttigt. Därefter blev det 30 jumping squats med stång följt av utfall i korridoren två längder och där tog benen slut. OMG!

Nu pga mina överansträningar så har det blivit vila av ”överkroppen” den senaste veckan och jag känner att kroppen behöver en vecka till.

Därav all ben/syraträning..

Dagens pass: Fokus på explosivitet

10benböj med hopp (40kg) följt av 20 jumping lunge, 1-1.5min vila, 7-8 varv?

Jag måste få fart på mina klumpar till ben och det här är en bra start.. =)

På fit4life igen, det är mina grabbar det..

stillastående längdhopp, 12-15 hopp.

Det längsta mätte 281cm tror jag. Dom andra varierade mellan 265-275?

Sedan en liten wod utan tidtagning.

10 Ghd situps – 10 enbenslängdhopp

7-8 varv. GHD’n kändes oerhört lätt vilket är positivt och nu är det dags att få upp lite tempo/volym i träningen. Styrkan besitter jag redan lite halvt..